Разминка
«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!»
Разминка (подготовка к езде на мотоцикле).
Важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса является разминка. Даже мотору вашего любимого мотоцикла нужно прогреется, а дай ему, на холодную, полный газ, так он ответит просто-заглохнет. «Не дай своему организму заглохнуть!»
Разминка несёт задачу в подготовке организма к активной физической деятельности. Стоит отметить, что разминка к тренировке по мотокроссу, как и к любому другому виду спорта является специальной. Например, если собираемся играть в волейбол, мы должны подготовить весь организм, но в особенности мышцы, сухожилия рук, плеча. Так и здесь акцентировать внимание на ногах, спине, кистях рук. Отдельно хочу отметить кисти рук, так как мышцы, суставы этой зоны «спортивного» тела мотогона работают в статическом режиме (напряжение без сокращения), а значит с минимальным доступом кислорода, не подготовив руки, вы рискуете получить серьёзные воспалительные процессы, вызванные переутомлением!
Не менее важны колени, точнее коленные суставы. Здесь опасность скрывается в особенности вида спорта. Если на не разогретые суставы мы даём жесткие многочисленные удары, а самое страшное сгибание ног под нагрузкой, о долгой, здоровой жизни коленей говорить не придётся! А ведь так происходит с каждым, вскочил на мотоцикл и в бой, а суставы всё равно, что вкладыши коленчатого вала без смазки, кочка – удар по суставам ног, приземление – сгибание ног под нагрузкой, удар, и всё это без суставной жидкости!
Это касается только суставов, а сухожилия, мышцы? С ними дела не легче. Разогретая мышца тянется, холодная рвётся! Выходит, не размявшись получить травму при падении в три раза быстрее, чем разогретому! Аксиома.
Вывод: разминка в мотокроссе нужна, и не простая, а специальная, в правильной последовательности и акцентированным вниманием на определённые зоны опорно-двигательного аппарата.
Важно соблюдать правильную последовательность, сверху вниз, от головы к ногам.
Также важный момент, перед разминкой спины (наклоны), выполнить приседания, выпады, так как ноги являются фундаментом для спины!
Недопустимо использование скручивающих упражнений.
Пример разминки, которую нужно использовать перед вождением на мотоцикле и для качественного выполнения перед любой тренировкой.
Ход разминки:
- Круговые движения, наклоны головой вправо, влево. По 10 в каждую сторону.
- Руки согнуты к плечам, круговые движения вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
- Руки в замок, перед собой, круговые движения вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
- Круговые движения прямыми руками вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
- Приседания, на подъём, руки вверх через стороны, через перёд, по очереди. 20 повторений.
- Пружинящие наклоны вперёд. 10 повторений.
- Наклоны в сторону руки за голову, по 10 в каждую сторону, через раз.
- Круговые движения тазом, вправо, влево. 10 повторений.
- Выпады вперёд, руки на пояс, левой. 10 повторений.
- Выпады вперёд, руки на пояс, правой. 10 повторений.
- Выпады в сторону, левой. 10 повторений.
- Выпады в сторону, правой. 10 повторений.
- Вращение коленей вовнутрь, наружу. По 20 повторений.
- Вращение коленей вправо, влево. По 20 повторений.
- Нога назад на носок. Круговые движения 10 в одну сторону, 10 в другую. То же с другой ногой.
- Прыжки на месте, на "раз"- ноги и руки в стороны, на "два"- ноги и руки вместе. По 10 прыжков.
- Прыжки с поворотом на 180 градусов, вправо, влево. По 10 повторений. По очереди.
- Ходьба на месте до одной минуты.
Тренировки
Начало тренировочного процесса должно проходить в щадящем режиме для того, чтоб нагрузка на сердце, сосуды, суставы, мышцы не была критической, если до этого вы не занимались в тренажёрном зале.
Если организм не будет восстанавливаться в полном объеме, а также с запасом, тренирующий эффект наступать будет медленно или вообще не наступит, так как отдыхая организм адаптируется к более сложным наступившим условиям (тренируется). На первый взгляд, низкие рабочие веса могут показаться не эффективными, но задача этих тренировок, подготовить организм к тренировкам на более высоком, чем сейчас уровне.
Итак, тренировки будут включать в себя два направления:
1. Кардио (аэробные) упражнения.
2. Упражнения с весами (тренажерный зал).
Задача кардио упражнений заключается в тренировке сердца, сосудов, лёгких одним словом выносливость и специальная выносливость.
Задача упражнений с весами - тренировка мышц, работающих при езде на мотоцикле.
Беговые упражнения, упражнения на вело тренажёре (кардио тренировки). Задача кардио тренировок - поднять уровень выносливости. Выносливость зависит от многих обстоятельств: от количества красных кровяных телец эритроцитов, в которых находиться гемоглобин (он переносит кислород, чем его больше, тем легче доставлять кислород к мышцам), увеличение рабочего объема лёгких, снабжения кровью мышц, кислородный запас в крови, мышцах. Бег в ровном темпе 80-85% сердечных сокращений от вашего максимального пульса, тренирует в большей степени доступ крови к мышцам и количество эритроцитов. Кратковременный бег в темпе 95-100% сердечных сокращений от максимального тренирует сердечно-сосудистую систему, объём лёгких, чем он больше, тем больше кислорода за один вдох ты потребишь. Пульс ниже 70-75% от максимального тренирующего эффекта не вызывает.
Как определить пульс? 220 минус возраст, пример: 220-36=184 Максимальная Частота Сердечных Сокращений (МЧСС) в минуту. Если говорится, например 80% от максимального то это бег или работа на вело тренажёре с ЧСС 147 в минуту. Для точного контроля необходимо использовать пульсометр.
Пример кардио тренировки.
Перед началом, необходимо выполнит разминку, точно такую как и перед ездой на мотоцикле.
Упражнение можно выполнять как на беговой дорожке, так и на вело тренажёре, орбитреке или классическим способом, бег.
1-ый забег 10 мин.
Перерыв 5 минут
2-ой забег 9 мин.
Перерыв 7 мин.
3-ий забег 8 мин.
Перерыв 10 мин.
4-ый забег 7 мин.
В конце так же нужно выполнить растяжку, которая поможет вам быстрее восстановиться после проделанной работы.
Темп вашей частоты сердечных сокращение во время бега не должен привыкать 75-80% от максимально возможного пульса.
Пример расчёта: Если вам 37, то 220-37=183 (183 ЧССмакс.)
183-20%=146 (146 ЧСС в минуту, ваш пульс при беге)
Главная задача выдержать в нужном темпе время, а скорость и расстояние не важны!!!
На первый взгляд это покажется для кого-то не сложно, с такими перерывами, но старый дедовский метод (чем тяжелее, тем лучше) уже давно не в моде! Перерывы помогут организму восстановить запасы энергии в мышцах, частично переработать молочную кислоту и тем самым качественно подготовиться следующему забегу, а это в свою очередь даст возможность получить более сильную, шокирующую нагрузку организму, истязая его при этом на много меньше, чем в беге без перерывов. Получив серьёзный «щелчок по носу» организм лучше подготовиться к следующей тренировке, адаптируется лучше, а адаптация есть тренированность!
Растяжка
Простые, не сложные, а самое главное доступные всем упражнения для растяжки мышц и сухожилий неотъемлемая часть тренировочного процесса, и по значимости не уступает даже езде на мотоцикле. Важна растяжка многим! Во первых, после продолжительной нагрузки помогает мышцам быстрее восстановиться, путём улучшения кровообращения в мышцах. Во вторых помогает нашим мышцам и сухожилиям стать более эластичнее, и как следствие, вы имеете меньшее количество разного рода травм. Третье, это значительное увеличение качества мышц на команды центральной нервной системы, то есть вы становитесь более подвижными и координированными!
В растяжке очень важно соблюдать последовательность, так же как и в разминке, сверху вниз. От головы к ногам. Не использовать маховые виды упражнений, весь процесс должен проходить медленно и главное «ни в коем случае не задерживая дыхание» так как при растяжке мышцы работают, так же как и при динамической работе, а значит, используют кислород. Задержка дыхания может привести к нехватке кислорода в мышцах и помешать выходу молочной кислоты, что в свою очередь помешает восстановлению! Все движения должны выполняться плавно. Амплитуда движений должна доходить до момента сложности продолжения движения но, не доходя до болевых ощущений. Удерживаясь 3-5 секунд в этих моментах.
Ход растяжки:
Все упражнения выполняются из основного положения (ноги на ширене плеч, руки на пояс).
1. Наклоны головой в право, в лево. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая на противоположную сторону, усиливая момент наклона.
2. Наклоны головой в перёд, назад. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая снизу подбородка, усиливая момент наклона.
3. Рука прямая, упереться ладонью в стенку продолжить поворот тела. По 1-му разу на каждую руку.
4. Рука прямая прижата к груди перед собой, обхватив другой рукой прижать сильнее. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.
5. Рука поднята вверх, согнута в локте, усилием другой руки завести локоть глубже за голову. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.
6. Руки опущены вниз, нажать на пальцы ладонью другой руки. То же с другой. По 1-му разу на каждую руку.
7. Наклон вперёд. Назад, прогнувшись. По 1-му разу в каждую сторону.
8. Наклоны в сторону руки прямые вверх, вправо и влево по разу.
9. Поднять согнутое колено вверх и обхватить руками. По разу на каждую ногу.
10. Согнуть ногу в колене и удерживать её рукой за стопу сзади. По разу на каждую сторону.
11. Выпад вперёд, руки на пояс, правой и левой.
12. Выпад в сторону, левой.
13. Выпад в сторону, правой.
14. Встать в упор к стене, и отодвинув ногу назад достать пяткой до земли. То же с другой ногой.
Титов Алексей
www.mxnoproblems.ru
