Сладкая жизнь: как сахар влияет на тренировки

Сколько сахара вы сегодня потребили? А сколько составляет норма потребления сахара в день? Какое влияние сахар оказывает на вас? Влияет ли потребление сахара на вашу езду на мотоцикле? Многие не могут ответить на эти вопросы.

Средний американец потребляет 20 чайных ложек добавленного сахара в день. Это в два раза превышает норму, которая составляет не более 10 чайных ложек. Сейчас сахар доступен в различных формах и содержится почти во всех продуктах питания, которые мы едим. В составе на этикетке продукта сахар может быть назван по-разному, поэтому его наличие не всегда очевидно для потребителя.  Сахара часто называют «простыми» углеводами, потому что их молекулы меньше, чем молекулы крахмалов, которые являются «сложными» углеводами. 
 
Основные сахара:    
    

Сахар

Относительная сладость (в сравнении с сахарозой)

Фруктоза (фруктовый сахар)

170

Сахароза (столовый сахар)

100

Глюкоза (виноградный сахар,

д-глюкоза)

70

Мальтоза (солодовый сахар)

46

Лактоза (молочный сахар)

35

Галактоза

32
     
Фруктозу, сахарозу, глюкозу и мальтозу получают из растений, в то время как лактоза и галактоза содержаться в молоке и молочных продуктах.  
 
После попадания в организм, сахар перерабатывается в глюкозу, поступает в кровь и используется как энергия. Увеличение уровня сахара в крови зависит от нескольких факторов, но в основном, простые сахара поднимают его наиболее быстро.  Влияние продуктов питания на увеличение уровня сахара в крови называется  гликемическим индексом или гликемическим эффектом. И даже если кажется, что этот эффект не так важен для твоей езды, он оказывает большое влияние на качество исполнения.
 
Оптимальное функционирование, особенно во время спортивных событий, возможно, когда уровень глюкозы находится в диапазоне от 70 до 150 мг/дл. Наиболее низкий уровень сахара наблюдается с утра, а после еды он заметно возрастает. Если уровень сахара опускается ниже нормального, то возможно появление головокружения, усталости, чувства голода; если, наоборот, поднимается выше нормального, то человек становится сонным. В случае, если  уровень резко падает  или резко повышается, человек впадает в кому.
 
Так как сахар имеет прямое влияние на уровень глюкозы, важно следить, чтобы потребление его было умеренным и обращать внимание на то, когда именно вы его потребили, потому что все это будет идти вам на пользу в любом случае, неважно собираетесь ли вы сесть на мотоцикл или нет. Напитки и еда с большим содержанием сахара вызывают резкий скачок глюкозы, за которым следует такое же резкое ее понижение.  А когда достигается  этот низкий уровень,  нас так и тянет поесть сладкой, соленой или жирной пищи. Все это идет «вразрез» с правильным  планом питания и влияет на нашу производительность.  Чтобы избежать таких скачков, лучше всего не есть и не пить сладкое само по себе. Если вам все-таки приходится это делать, комбинируйте его с чем-то менее сладким, это уменьшит влияние. Еда через каждые два-три часа тоже поможет держать глюкозу в нормальных пределах.
 
После тяжелых упражнений необходимо восполнить в организме запасы глюкозы и гликогена.  В этом случае лучше сработают сахара с высоким гликемическим эффектом, которые желательно потребить в течение 15 минут после упражнений. Сахароза и глюкоза обладают высоким гликемическим эффектом, поэтому их используют в спортивных напитках и специальных напитках для восстановления.
 
В одной чайной ложке сахара любого вида содержится 20 ккал., но он не содержит питательной ценности (за исключением естественных подсластителей, которые могут содержать некоторое количество витаминов и минералов), поэтому чем его меньше - тем лучше. Если вы часто потребляете еду с большим количеством сахара, то она начинает замещать те питательные продукты, которые вам следует есть.
 
 
Приниято считать, что мед более полезен, чем сахар, но это не так, поскольку все сахара, включая мед, должны быть переработаны в глюкозу прежде, чем организм сможет использовать их.  Природные сахара оказывают меньший эффект на уровень глюкозы в крови и помогают избежать тех скачков, о которых говорилось выше. Среди всех сахаров, сироп из коричневого риса и ячменный сироп обладают наибольшей питательной ценностью и оказывают наименьшее влияние на уровень глюкозы.
 
Природные сахара:

Сироп из коричневого риса

Обладает богатым вкусом

Ячменный сироп

По вкусу схож с мелассой (черной патокой)

Стевия

Лечебная трава, произрастающая в Северной Америке, в 100-400 раз слаще белого сахара. Не содержит калорий, не вызывает кариеса. Обладает специфическим вкусом.

Фруктоза

В два раза слаще белого сахара, когда находится в кристаллической форме. Легко заменяет белый сахар

Финиковый сахар

Концентрированный подсластитель из фиников. В нем остаются большинство витаминов и минералов, содержащиеся в финиках. При выпечке используется вместо коричневого сахара

Мед

Встречаются сотни его видов, в зависимости от конкретных цветов, с которых собирается экстракт. Непастеризованный мед обладает большей питательной ценностью, чем пастеризованный, но не подходит для детей, младше двух лет

Кленовый сироп

Производится из сока кленового дерева. В два разе слаще белого сахара

Черная патока

(Меласса)

Побочный продукт переработки сахара. Содержит питательные вещества сахарного тростника и сахарной свеклы. Сиропообразная жидкость тёмно-бурого цвета

Нерафинированный тростниковый сахар

Цельный сахарный тростник в кристаллической форме, содержит витамины и минералы. Менее сладкий, чем белый сахар, но имеет более выраженный вкус

Коричневый сахар

Белый сахар комбинированный с патокой для вкуса и текстуры. Содержит некоторые витамины и минералы, так как содержит патоку

      Что следует помнить:

  • потребляйте "сахарную" еду умеренно
  • получайте не более 20% от своей суточной нормы ккалорий из сахара
  • для оптимальной производительности кушайте через каждые  2-3 часа. Это поможет поддерживать глюкозу в допустимых пределах
  • за два часа до тренировки или езды не употребляйте пищу и напитки с большим содержанием сахара
  • для наилучшего эффекта в течение 15 минут после тренировки выпейте спортивный напиток, чтобы восстановить запасы глюкозы