Меню победителя: как питаться правильно

        Тренировки по мотокроссу и суперкроссу, вероятно, одни из наиболее изнурительных тренировок, но которые все же по плечу тому, кто действительно качественно занимается.  Каждую неделю мне задают тонну вопросов и самый популярный среди них:  «что мне следует есть?». Ответ на него не так прост, как большинство думают. Тело человека - это самая сложная машина, для которой не просто определить оптимальную производительность в простых показателях. Это требует определенных знаний, некоторых пробных и ошибочных действий, терпения и большое желание сделать все как полагается, что бы победить. В общих чертах я расскажу, что может быть вам полезно, но  помните, в более конкретных ситуациях проконсультируйтесь с врачом.

         В этом плане питания я предпочитаю ссылаться на еду чемпионов, которая может помочь вам выдержать конкуренцию.

        Есть несколько фаз о которых вам нужно знать , когда дело доходит до планирования питания. Это : тренировочная фаза, 2-3 дня до гонки, день гонки, фаза пит-стоп, и фаза окончания.  Рассмотрим, что входит в каждую из них.

Тренировочная фаза

    В течение недели вы ходите в тренажерный зал и практикуетесь на трассе. Для серьезно настроенного гонщика МХ среднее ежедневное потребление будет состоять из 400-600 граммов углеводов. В рацион входят цельные зерновые, овощи, картофель и фрукты. Углеводы содержат гликоген, который «кормит»  ваши  мышцы и вырабатывает энергию. Среднее потребление протеина для балансировки составляет 80-100 граммов.  Источники белка, такие как курица, рыба, низкокалорийные молочные продукты и высококачественные протеиновые батончики сделают свою работу. Белок помогает восстанавливать и строить новую мышечную ткань, которой постоянно приходится  выдерживать  большие  физические нагрузки, каких требует мотокросс.  Пожалуйста, помните, эта программа не будет подходить для всех, это общее руководство, и скорее всего, конкретно для себя вам потребуется ее немного изменить.

Фаза 2-3 дня до гонки

     Следующая фаза начинается примерно за 2-3 дня до гонки . На этом этапе вы должны потреблять умеренное количество углеводов, например, можете дополнить свой ланч  двумя булочками и съесть дополнительную порцию риса на обед. Попытайтесь отказаться от гигантских тарелок пасты.  Идея в том, чтобы увеличить запас углеводов, но делать это нужно разумно. Переедание только сделает вас вялым и уставшим.

Один день до гонки

    За день до гонки  наиболее важны комбинации углеводов с белком. Например, спагетти с фрикадельками или курица с рисом и овощами. Углеводы помогут вам чувствовать себя бодрым.

День гонки

       Ваш завтрак должен  включать  такие элементы как блинчики из муки из цельной пшеницы,  овсянку,  фрукты,  тосты из цельного зерна, и возможно несколько яиц или яичных белков.  То, сколько вам нужно съесть зависит от того,  как рано вы проснетесь. Если это 3-4 часа до гонки, вам необходимо потребить примерно 1000 ккал. Если времени меньше, придерживайтесь меньшего количества еды. Это может быть один пакетик овсянки, кусочек тоста и банан или рогалик с джемом. Убедитесь, что за завтраком выпили необходимое количество воды, по крайней мере   0,5 л. Такого рода сочетания способствуют более медленному расходованию углеводов в течение всего дня. 

Фаза пит-стоп (срединная фаза) 

       Эта фаза, скорее всего, будет между заездами в середине всего гоночного дня. Бывает достаточно сложно определить что и когда есть из-за расписания. В основном,  каждый час вам потребуется около 30-60 граммов быстро усваиваемых углеводов, которые содержаться в энергетических батончиках и спортивных напитках. Опять же, в зависимости от расписания, вам потребуются еще белки,  но так как вы не захотите есть какую-либо «тяжелую» пищу, то выпивайте большое количество воды. Ваши мышцы  используют запасы гликогена, а мозг- глюкозу. Запасы эти  могут  быть быстро исчерпаны и, если их не пополнить, могут появиться головокружение и усталость, и  вместо того, чтобы быть первым, вы останетесь позади.

Финальная фаза

       Мне нравится называть эту фазу финишной чертой по очевидным причинам.  Гонка закончена, день подходит к концу и вам нужно как можно скорее подкрепиться. Арахисовое масло  и сэндвич или индейка с напитком для спортсменов и протеиновый батончик хорошо здесь подойдут.  Через 2 часа будьте готовы опять пополнить запасы углеводов и белков, например, съешьте 2 кусочка пиццы с салатом и выпейте  воды. Первые 30 минут после гонки - оптимальное время пополнить запасы углеводов. Если все сделано верно, вы можете уменьшить период восстановления в два раза. Обычно он занимает 24 часа, но если будете следовать указаниям,  вы сможете уменьшить его до 12 часов. Так же  используйте пропорцию: четыре части углеводов на одну часть белков. Это ускорит восстановительный процесс в мышцах, и на следующий день они не будут так сильно болеть.

      Данная статья указывает вам только на основные принципы. Для более детального плана нужна личная консультация или, по меньшей мере, более глубокое изучение вопроса.