Разминка

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!»     

Разминка (подготовка к езде на мотоцикле). 

    Важной и неотъемлемой частью тренировочного процесса является разминка. Даже мотору вашего любимого мотоцикла нужно прогреется, а дай ему, на холодную, полный газ, так он ответит просто-заглохнет. «Не дай своему организму заглохнуть!»  

    Разминка несёт задачу в подготовке организма к активной физической деятельности. Стоит отметить, что разминка к тренировке по мотокроссу, как и к любому другому виду спорта является  специальной. Например, если собираемся играть в волейбол, мы должны подготовить весь организм, но в особенности мышцы, сухожилия рук, плеча.  Так и здесь акцентировать внимание на ногах, спине, кистях рук. Отдельно хочу отметить кисти рук, так как мышцы, суставы этой зоны «спортивного» тела мотогона работают в статическом режиме (напряжение без сокращения),  а значит с минимальным доступом кислорода, не подготовив руки, вы рискуете получить серьёзные воспалительные процессы, вызванные переутомлением!

     Не менее важны колени, точнее коленные суставы. Здесь опасность скрывается в особенности вида спорта. Если на не разогретые суставы мы даём жесткие многочисленные удары, а самое страшное сгибание ног под нагрузкой, о долгой, здоровой жизни коленей говорить не придётся!  А ведь так происходит с каждым, вскочил на мотоцикл и в бой, а суставы всё равно, что вкладыши коленчатого вала без смазки, кочка – удар по суставам ног, приземление – сгибание ног под нагрузкой, удар, и всё это без суставной жидкости!  

    Это касается только суставов, а сухожилия, мышцы? С ними дела не легче. Разогретая мышца тянется, холодная рвётся! Выходит, не размявшись получить травму при падении в три раза быстрее, чем разогретому! Аксиома.

Вывод: разминка в мотокроссе нужна, и не простая, а специальная, в правильной последовательности и  акцентированным вниманием на определённые зоны опорно-двигательного аппарата.   

Важно соблюдать правильную последовательность, сверху вниз, от головы к ногам.

Также важный момент, перед разминкой спины (наклоны), выполнить приседания, выпады, так как ноги являются фундаментом для спины!

Недопустимо использование скручивающих упражнений.

Пример разминки, которую нужно использовать перед вождением на мотоцикле и для качественного выполнения перед любой тренировкой.

Ход разминки:

  1. Круговые движения, наклоны головой вправо, влево. По 10 в каждую сторону.
  2. Руки согнуты к плечам, круговые движения вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
  3. Руки в замок, перед собой, круговые движения вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
  4. Круговые движения прямыми руками вперёд, назад. По 10 в каждую сторону.
  5. Приседания, на подъём, руки вверх через стороны, через перёд, по очереди. 20 повторений.
  6. Пружинящие наклоны вперёд. 10 повторений.
  7. Наклоны в сторону руки за голову, по 10 в каждую сторону, через раз.
  8. Круговые движения тазом, вправо, влево. 10 повторений.
  9. Выпады вперёд, руки на пояс, левой. 10 повторений.
  10. Выпады вперёд, руки на пояс, правой. 10 повторений.
  11. Выпады в сторону, левой. 10 повторений.
  12. Выпады в сторону, правой. 10 повторений.
  13. Вращение коленей вовнутрь, наружу. По 20 повторений.
  14. Вращение коленей вправо, влево. По 20 повторений.
  15. Нога назад на носок. Круговые движения 10 в одну сторону, 10 в другую. То же с другой ногой.
  16. Прыжки на месте, на "раз"- ноги и руки в стороны, на "два"- ноги и руки вместе. По 10 прыжков.
  17. Прыжки с поворотом на 180 градусов, вправо, влево. По 10 повторений. По очереди.
  18. Ходьба на месте до одной минуты.

 

 

Тренировки

   Начало тренировочного процесса должно проходить в щадящем режиме для того, чтоб нагрузка на сердце, сосуды, суставы, мышцы не была критической, если до этого вы не занимались в тренажёрном зале.

    Если организм не будет восстанавливаться в полном объеме, а также с запасом, тренирующий эффект наступать будет медленно или вообще не наступит, так как отдыхая организм адаптируется к более сложным наступившим условиям (тренируется). На первый взгляд, низкие рабочие веса могут показаться не эффективными, но задача этих тренировок, подготовить организм к тренировкам на более высоком, чем сейчас уровне.

     Итак, тренировки будут включать в себя два направления:

1. Кардио (аэробные) упражнения.

2. Упражнения с весами (тренажерный зал).

  Задача кардио упражнений заключается в тренировке сердца, сосудов, лёгких одним словом выносливость и специальная выносливость.

Задача упражнений с весами - тренировка мышц, работающих при езде на мотоцикле. 

    Беговые упражнения, упражнения на вело тренажёре (кардио тренировки). Задача кардио тренировок - поднять уровень выносливости. Выносливость зависит от многих обстоятельств: от количества красных кровяных телец эритроцитов, в которых находиться гемоглобин (он переносит кислород, чем его больше, тем легче доставлять кислород к мышцам), увеличение рабочего объема лёгких, снабжения кровью мышц, кислородный запас в крови, мышцах. Бег в ровном темпе 80-85% сердечных сокращений от вашего максимального пульса, тренирует в большей степени доступ крови к мышцам и количество эритроцитов. Кратковременный бег в темпе 95-100% сердечных сокращений от максимального тренирует сердечно-сосудистую систему, объём лёгких, чем он больше, тем больше кислорода за один вдох ты потребишь. Пульс ниже 70-75% от максимального тренирующего эффекта не вызывает.

    Как определить пульс?  220 минус возраст, пример: 220-36=184  Максимальная Частота Сердечных Сокращений (МЧСС) в минуту. Если говорится, например 80% от максимального то это бег или работа на вело тренажёре с ЧСС 147 в минуту. Для точного контроля необходимо использовать пульсометр.

Пример кардио тренировки.

Перед началом, необходимо выполнит разминку, точно такую  как и перед ездой на мотоцикле.

Упражнение можно выполнять как на беговой дорожке, так и на вело тренажёре, орбитреке или классическим способом, бег.

1-ый забег 10 мин.

Перерыв 5 минут

2-ой забег 9 мин.

Перерыв 7 мин.

3-ий забег 8 мин.

Перерыв 10 мин.

4-ый забег 7 мин. 

В конце так же нужно выполнить растяжку, которая поможет вам быстрее восстановиться после проделанной работы.

Темп вашей частоты сердечных сокращение во время бега не должен привыкать 75-80% от максимально возможного пульса.

Пример расчёта: Если вам 37, то 220-37=183 (183 ЧССмакс.)

183-20%=146 (146 ЧСС в минуту, ваш пульс при беге)

Главная задача выдержать в нужном темпе время, а скорость и расстояние не важны!!!

     На первый взгляд это покажется для кого-то не сложно, с такими перерывами, но старый дедовский метод (чем тяжелее, тем лучше) уже давно не в моде! Перерывы помогут организму восстановить запасы энергии в мышцах, частично переработать молочную кислоту и тем самым качественно подготовиться следующему забегу, а это в свою очередь даст возможность получить более сильную, шокирующую нагрузку организму, истязая его при этом на много меньше, чем в беге без перерывов. Получив серьёзный «щелчок по носу» организм лучше подготовиться к следующей тренировке, адаптируется лучше, а адаптация есть тренированность!

Растяжка       

   Простые, не сложные, а самое главное доступные всем упражнения для растяжки мышц и сухожилий неотъемлемая часть тренировочного процесса, и по значимости не уступает даже езде на мотоцикле. Важна растяжка многим! Во первых, после продолжительной нагрузки помогает мышцам быстрее восстановиться, путём улучшения кровообращения в мышцах. Во вторых помогает нашим мышцам и сухожилиям стать более эластичнее, и как следствие, вы имеете меньшее количество разного рода травм. Третье, это значительное увеличение качества мышц на команды центральной нервной системы, то есть вы становитесь более подвижными и координированными!

   В растяжке очень важно соблюдать последовательность, так же как и в разминке, сверху вниз. От головы к ногам. Не использовать маховые виды упражнений, весь процесс должен проходить медленно и главное «ни в коем случае не задерживая дыхание» так как при растяжке мышцы работают, так же как и при динамической работе, а значит, используют кислород. Задержка дыхания может привести  к нехватке кислорода в мышцах и помешать выходу молочной кислоты, что в свою очередь помешает восстановлению! Все движения должны выполняться плавно. Амплитуда движений должна доходить до момента сложности продолжения движения но, не доходя до болевых ощущений. Удерживаясь 3-5 секунд в этих моментах.

Ход растяжки:

Все упражнения выполняются из основного положения (ноги на ширене плеч, руки на пояс).

1.     Наклоны головой в право, в лево. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая на противоположную сторону, усиливая момент наклона.

2.     Наклоны головой в перёд, назад. По 1-му разу в каждую сторону, помогая рукой надавливая снизу подбородка, усиливая момент наклона.

3.     Рука прямая, упереться ладонью в стенку продолжить поворот тела. По 1-му разу на каждую руку.

4.     Рука прямая прижата к груди перед собой, обхватив другой рукой прижать сильнее. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.

5.     Рука поднята вверх, согнута в локте, усилием другой руки завести локоть глубже за голову. То же с другой рукой по 1-му разу на каждую.

6.     Руки опущены вниз, нажать на пальцы ладонью другой руки. То же с другой. По 1-му разу на каждую руку.

7.     Наклон вперёд. Назад, прогнувшись. По 1-му разу в каждую сторону.

8.     Наклоны в сторону руки прямые вверх, вправо и влево по разу.

9.     Поднять согнутое колено вверх и обхватить руками. По разу на каждую ногу.

10.   Согнуть ногу в колене и удерживать её рукой за стопу сзади. По разу на каждую сторону.

11.  Выпад вперёд, руки на пояс, правой и левой.

12.  Выпад в сторону, левой.

13. Выпад в сторону, правой.

14. Встать в упор к стене, и отодвинув ногу назад достать пяткой до земли. То же с другой ногой.

 Титов Алексей
www.mxnoproblems.ru